다이어트와 유산소 운동

다이어트를 위해서는 유산소 운동 (심혈관 운동)이 제일 좋습니다. 유산소 운동이란 내 몸의 근육들이 산소를 소비하는 운동으로 몸 안의 지방을 태우는 효과가 있습니다. 유산소 운동을 위해서는 30분 이상의 지속적인 운동을 해야 합니다. 그리고 전신의 큰 근육들, 허벅지, 등, 가슴 등은 낮은 강도로 사용하는 운동을 할 때 유산소 운동이 될 수 있습니다. 

그 원리를 이해하기 위해 자동차를 달릴 때를 생각해 봅시다. 정속의 속도로 주행해서 공기가 충분히 유입되어 완전연소가 될 때가 고속으로 주행해 불완전 연소가 될 때보다 차에 더 도움이 됩니다. 마찬가지로 고강도의 운동보다는 적당한 강도의 유산소 운동이 내 몸에 훨씬 더 도움이 됩니다.

이런 유산소 운동은 심혈관계를 같이 훈련시키기 때문에 심혈관 운동이라고 불리우기도 합니다.

유산소 운동의 장점

• 스트레스와 긴장을 감소시키고 내 몸의 지방과 칼로리를 태워서 체중감소를 가져옵니다.
• 골다공증의 감소를 가져오며 대사성질환(당뇨, 고지혈증)의 감소 및 면역기능을 강화시켜 줍니다.
• 혈중지방의 감소, 혈압의 감소, 불면증의 해소, 자신감의 회복, 근력의 증가 효과가 있습니다.
• 심혈관계 질환의 감소, 노화의 방지, 신체적 외모를 멋있게 하는 효과가 있습니다.

유산소 운동을 믿자

유산소운동이란 산소공급이 있는 운동을 말합니다. 왜 유산소운동이 살빼기에 좋은지 그 원리를 이해해야 확신을 갖고 운동을 하게 될 것입니다.

불이 타면서 빛에너지와 열에너지를 내기 위해서는 산소와 땔감이 필요한 것처럼, 사람 몸이 움직일 때 에너지를 내기 위해서도 역시 산소와 땔감이 필요합니다. 사람 몸에서 땔감의 역할을 하는 것은 탄수화물과 ㅈ방이고 이것이 산소와 더불어 타면서 에너지가 나오는 것입니다. 

이를 유산소에너지 생성과정이라고 생각하면 됩니다.

물론 산소는 숨쉬기를 통해서 인체에 공급됩니다. 근육이 힘을 내기 위해 필요한 만큼 산소가 충분히 공급되면서 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 유산소운동이라고 합니다. 

일반적으로 산소가 충분히 공급되는 유산소운동을 할 때 운동의 시작 초반에는 탄수화물을 땔감으로 사용하다가 시간이 지나 워밍업이 되면 지방질을 땔감으로 사용합니다. 그러므로 헉헉 대면서 숨이 딸리는 운동보다는 숨이 딸리지 않는 유산소운동을 하는 것이 지방 태우기에 효과적인 것입니다.

5분 동안 헉헉대면서 1km를 걷는 것이 훨씬 더 좋습니다. 숨을 꽉 참고 단숨에 100m를 단숨에 뛸 때에는 어떻게 힘이 나오는 것일까요? 이때는 산소가 없이도 에너지를 만들어내는 무산소에너지 생성과정이 작동되는 경우입니다. 정상이라기 보다는 비상사태인 것입니다.

무산소 에너지 생산과정이 작동될 때는 젖산이라는 물질이 생성됩니다. 만약 이 젖산이 제때 빨리 빨리 해체되지 않으면 피로물질이 작용되어 근육이 뻐근하고, 피로하고 힘이 듭니다. 힘겨운 운동은 필요한 산소량보다 공급되는 산소량이 부족한 상태가 지속되어 무산소 에너지 생산체계가 많이 작동되어 에너지가 딸리고 피로 물질인 젖산의 축적이 많아지므로 살 빼기 효과는 별로 나타나지 않습니다.

유산소 운동의 종류

빨리걷기

살을 빼기 위해서 가장 좋은 운동을 꼽으라면 단연 빨리 걷기를 꼽을 수 있습니다. 최근 한 연구에서 조깅과 자전거 타기, 걷기 운동이 지방 연소에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 그도 그럴 것이 자전거 타기는 주로 하체의 근육만을 사용하므로 운동의 효과가 걷기만 못합니다. 조깅도 좋은 운동임에 분명하지만 걷기와의 효과는 다소 다릅니다. 조깅과 걷기는 운동의 강도가 다르고 지속할 수 있는 시간의 차이가 납니다.

우리가 운동을 할 때 땔감으로 사용하는 물질은 크게 당질과 지방질입니다. 운동의 강도가 낮으면 (쉬운 운동) 주로 지방질을 땔감으로 사용하고 강도가 높으면 (힘든 운동) 당질을 땔감으로 사용하게 된다는 사실입니다. 그러니 힘겹게 뛰기보다는 가볍고 발랄하게 걷는 운동이 지방 없애기에 훨씬 효율적입니다.

걷기가 뛰기보다 살 빼기에 좋은 이유가 한 가지 더 있습니다.

그것은 오래 운동할 수 있다는 점입니다. 일반적으로 운동하기 시작한 다음 약 15분이 지나면서부터는 체내에 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 그러니 15분 운동하다 끝내면 이제 지방이 소모되려다가 그만 멈춰 버리게 됩니다. 그러니까 지방이 소모되는 운동을 하려면 20분 이상 정도는 해야 합니다.

조깅이라는 것이 지구력이 있는 사람들은 30분도 할 수 있지만 보통 사람은 10분도 뛰기 어렵습니다. 그래서 뛰는 것보다는 걷는 것이 살 빼기에 효과적입니다.

줄넘기도 물론 좋은 운동임에 분명하지만 걷기보다는 근육을 별로 많이 사용하지 않게 됩니다. 주로 종아리의 가자미근과 비복근이라는 근육과 팔뚝의 근육들만으로 사용할 뿐 정작 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육은 별로 사용하지 않게 되어, 남의 눈에 띄지 않게 집에서 몰래할 수 있어서 좋기는 하지만 걷기만은 못합니다.

그리고 한 가지 더 살이 찐 사람들은 위에서 누르는 중량이 만만치 않으므로 운동을 선택할 때 발목이나 무릎 관절을 걱정하셔야 합니다. 뛰기, 줄넘기 같은 운동은 무릎관절에 지속적인 충격을 주기 때문에 관절면이 닳기 쉬워 퇴행성 관절염을 유발 또는 악화시키기 쉽습니다.

 

스피닝

자전거 타기를 이용한 체력관리 프로그램은 명칭도 다양하고 내용도 다르지만, 야외에서 다양한 지형을 넘나드는 사이클링의 모방이라는 기본 개념에는 변함이 없습니다. 실내에서 실시하는 스피닝 프로그램은 의욕을 고취시키는 음악을 배경으로  지도자의 지시에 따라 이루어집니다. 일 년 내내 할 수 있다는 이점 말고도 개인의 체력 수준에 맞게 저항을 조절해 나이와 능력에 관계없이 누구나 할 수 있다는 점 때문에 점점 더 많은 인기를 끌고 있습니다. 스피닝을 하는 동안에는 목표 심박수를 낮게 잡아서 지나친 부담을 받지 않도록 합니다. 1분당 목표 심박수를 최대 심박수의 60%로 잡습니다.

수영

상체근력과 지구력을 발달시키는 몇 안 되는 유산소 운동입니다. 무릎과 발목관절에 가해지는 충격이 거의 없기 때문에 체중이 많이 나가는 보디빌더나 비만인, 관절염 환자에게 적합합니다. 기초 동작, 호흡법 등이 바르지 않으면 운동 효과를 보기 어렵고 오랜 시간 즐길 수도 없으므로 전문 지도자에게 배우는 것이 바람직합니다. 물속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 심장이나 혈압에 갑작스러운 변화를 주지 않도록 합니다. 일주일에 3~4회, 1회 30~50분 정도가 적당합니다.

 

다이어트에 효과적인 운동으로 유산소 운동의 장점, 유산소 운동의 종류에 대해 알아보았습니다. 빨리 걷기, 스피닝, 수영 등 유산소 운동도 1시간 이상 유지하고 꾸준히 할 때 그 효과가 나타난다는 것도 잊지 마시기 바랍니다.